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一日三餐营养接力棒

时间:2019-08-09来源:饭馆的菜谱

 一般情况下,一日需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占30%,午餐占40%,晚餐占30%,这就是人们常说的“早吃好,午吃饱,晚吃少”。

  早餐要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些,口吐白沫,或抽搐的现象,这是怎么回事?而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝前两个小时进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。

  第一棒:早餐

  吃西式早餐的人,建议少吃夹馅面包,因为它的热量、油脂量都偏高,不能常吃,可以尝试全麦面包片。如果觉得全麦面包口感不好,可以选择吐司抹1小匙果酱,但是要经常变换涂抹吐司的酱料治疗癫痫病需要花多少钱呢,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),而且要少涂一点。

  从摄入量来讲,两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

  早餐不能在家吃的人可以到公司附近的便利商店买一份三明治,有蔬菜,有主食,比较理想。 吃中式早餐的人,建议你在稀饭、酱瓜间,加一盘烫青菜,补充纤维素的摄取。

  第二棒:午餐

  一般公司食堂以自助餐为主,在选择主菜甘肃看癫痫病挂什么科时记住这个原则:一主菜(如红烧肉)、一半荤半素(如青椒炒牛肉)、两道青菜,这样就可以吃到足够的纤维。

  选择面食的人,一样别忘了加盘烫青菜,或是切个海带、豆干,海带也有可溶性纤维。

  和同事在餐馆用餐最好舍弃配好的套餐,因为套餐一般只配一样蔬菜。自己点菜还是用一主菜、一半荤半素、二青菜原则,依人数比例推估,才能摄取够多的纤维。

  快餐,不说也知道,纤维量实在太少,热量高,最好不要吃。

  第三棒:加餐

  以水果蔬菜为主增加维生素和纤维的摄取。儿童癫痫病治疗方子

  最后一棒冲刺:晚餐

  每个人一天约要吃一碗半的蔬菜,若白天无法达到,在晚餐的餐桌上,别忘了来一场“绿色革命”。

  另外,为了保证纤维素的摄取,晚餐可以将白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯,或觉得不好吃,不要马上放弃。杂粮种类很多,如黄豆、红豆、薏仁、麦片等,你可以再换其他种类,总会找到自己喜欢吃的。或者也可以逐步增加杂粮的比例,如先放三分之一,习惯了再增加比例。

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